如果您正在母乳喂养您的宝宝并且想减肥，可以采用健康的方式节食并确保您也为您的宝宝获取所有营养。
我们都知道母乳是宝宝最好的食物，但是妈妈在哺乳期间如何合理营养呢？
因此，在这篇文章中，我们将了解哺乳期母亲的饮食，以及最重要的膳食和提示，所以请继续阅读。
什么是母乳喂养饮食？
一些哺乳妈妈担心产后的体重，所以想通过特殊的饮食来帮助减肥。同时有助于减轻她的部分体重。
一般来说，哺乳期节食并不完全需要一个理想的系统。
专注于获取所有必需营养素是正常的。如果母乳喂养的母亲没有摄取这些元素，例如碘和维生素 B12，孩子需要的一些营养素可能会受到影响。
因此，母乳喂养饮食需要摄入必要的营养，同时避免食用有助于在体内储存脂肪的食物，这会导致体重增加更多。
什么是正确的母乳喂养时间？
毫无疑问，母乳喂养的时间取决于你，专家有他们的建议，其他人有不同的意见，但母乳喂养的妇女是唯一与医生和丈夫一起决定的人，有些妇女可能会选择只母乳喂养几周，而其他人则母乳喂养他们的孩子两年。
但是，在母乳喂养指南方面，世界各地的健康专家都同意了建议的母乳喂养时间长度。以下是专家的一些建议：
- 美国儿科学会建议您母乳喂养 6 个月，然后添加固体食物至少一年。
- 同样，美国妇产科学院建议母乳喂养的时间为前6个月，然后第一年继续母乳喂养辅食。第一年后，只要有共同的愿望就可以继续母乳喂养由母亲和孩子。
- 世界卫生组织 (WHO) 建议在头六个月进行全母乳喂养，然后继续用其他食物进行母乳喂养两年或更长时间。
母乳喂养时卡路里燃烧率是多少？
母乳喂养从出生到 12 个月或更长时间的婴儿有很多好处。众所周知，母乳富含维生素、脂肪和蛋白质，可以增强免疫系统和婴儿的健康成长。
就母乳喂养时的卡路里燃烧率而言，母乳喂养的母亲每天额外燃烧大约 500 卡路里，这可能导致产后体重下降更快。
然而，这并不意味着单独母乳喂养会导致体重减轻，而是它鼓励和刺激体重减轻。
建议哺乳期妇女的饮食每天含2500卡路里（正常2000卡路里+哺乳期额外500卡路里）。
当然，母乳喂养的女性需要多少热量取决于她的年龄、活动量和母乳喂养的次数，热量越高，燃烧和减肥的速度就越快。
因此，哺乳妈妈们尽量吃健康的正餐和零食，如花生酱、香蕉和牛奶，每天吃 5 顿小餐以保持体重。
母乳喂养减肥有什么好处？
许多女性想在怀孕后减肥，这可以通过母乳喂养、健康饮食和锻炼来安全实现。
根据 2019 年的一项研究，在怀孕期间和之后增加体重并尝试以正确的方式减肥可以帮助您在哺乳期减轻体重，并从长远来看降低肥胖和体重增加的风险。
因此，医生建议哺乳期妈妈的饮食要慎重，分娩后要给足够的时间，等几个星期再减肥。
值得注意的是，母乳喂养至少 3 个月的女性比没有母乳喂养的女性多减重约 3 公斤。
母乳喂养减肥的饮食
健康均衡的饮食会给你很多营养，促进孩子的成长，你的健康，还有减肥的效果。以下是适合哺乳期妇女减肥的饮食：
- 选择清淡且营养丰富的餐点，例如自制的全麦披萨，馅料中加入蔬菜。
- 新鲜或干果和无盐坚果作为零食。
- 蘑菇蔬菜汤或鸡胸肉片配烤吐司。
- 煮熟的土豆，切成片，加少许油在烤箱中煮熟，最好添加任何可用的香草，例如干百里香或迷迭香，以及干大蒜。
- 吃低脂酸奶或一杯牛奶等乳制品。
- 多吃添加了任何类型蛋白质的绿色沙拉，例如豆类、鹰嘴豆或鸡肉。
- 每天早餐吃鸡蛋、黑面包和一汤匙干酪或蚕豆，确保在膳食中添加任何种类的蔬菜。
- 还最好避免在母乳喂养期间导致体重增加的果汁和含糖饮料，因为所有含糖饮料都不会给您或孩子带来任何好处。
- 将咖啡因摄入量减少到每天仅 1-2 杯就足够了。
- 母乳喂养期间，您的饮食中应添加芝麻、奇亚籽和葵花籽等各种种子。
- 尽量少吃罗非鱼，以免里面的汞对你和孩子有害，三文鱼和金枪鱼则改吃。
- 给哺乳期的母亲添加扁豆和鹰嘴豆是减肥的好步骤。
- 吃印度香米非常适合哺乳期妇女减肥。
膳食 快速哺乳期
在哺乳期间，哺乳妇女需要快餐和便餐，因为她没有很长时间做饭和准备可能需要几个小时的饭菜。
因此，我们将在母乳喂养期间了解一些简单而健康的膳食，但在此之前，这里有一些准备清淡快餐的技巧。
每餐必须提供的最重要的营养素：
- 选择以全麦、新鲜水果和蔬菜、蛋白质和健康脂肪为主的零食。
- 燕麦片是增加产奶量的食物之一，所以快餐中要多吃燕麦片，可以加酸奶、牛奶或水果。
- 每两到四个小时进餐一次以获取能量并避免感到太饿。
1- 西红柿、罗勒和奶酪的快餐
这顿饭含有80卡路里的马苏里拉奶酪，营养丰富，热量低。
المكونات：
- 5个圣女果。
- 2 汤匙新鲜马苏里拉奶酪（最好不要在家里根据需要磨碎和切割奶酪）。
- 一汤匙特级初榨橄榄油。
- 新鲜罗勒叶。
如何准备：
- 西红柿洗净后，对半切开。
- 在一个小盘子里放西红柿和奶酪。
- 在上面淋上橄榄油，然后加入切碎的罗勒叶。
2- 苹果片和花生酱
将苹果洗净，然后切开，在每个苹果片上放一点花生酱。
由于花生酱通常含有糖分和一些氢化油，因此尽量选择只含花生和盐的那种。
花生酱也可以在家里自制，方法是先磨碎一些花生，然后加入少许蜂蜜和几滴葵花籽油。
3- 三文鱼配香蒜沙司
المكونات：
- 1-2片鲑鱼。
- 绿色的沙拉
香蒜沙司的配料：
- 2 瓣大蒜，切碎。
- 25 克松子或任何种类的坚果。
- 50 克欧芹叶（去掉茎）。
- 1茶匙盐。
- 25 克磨碎的帕玛森芝士。
- 125 毫升特级初榨橄榄油。
如何准备香蒜沙司：
- 将欧芹、大蒜、松子和盐放入搅拌机中搅拌均匀。
- 加入Parmesan cheese在搅拌机中再次混合，然后加入橄榄油并混合，如果质地有点厚，加入少许橄榄油并再次混合。
- 将香蒜酱放在盘子里备用。
- 将烤架加热至中火，加入鲑鱼，煮约 10 分钟，或直到鱼变成粉红色。
- 把鲑鱼放在盘子里，倒在香蒜酱上，立即和沙拉一起上桌。
注意： 这顿快餐对哺乳妈妈来说非常健康。烤鸡可以用欧芹香蒜酱做。
4- 适合母乳喂养的健康果汁
المكونات：
- 杏仁奶
- 1/4 杯燕麦
- 您选择的冷冻水果
如何准备：
- 将所有成分加入搅拌机中并充分混合，直到获得光滑的质地。
这种果汁味道鲜美，非常适合母乳喂养期间，因为它还有助于促进母乳的产生，并为您和您的宝宝提供大量营养。
母乳喂养的饮食 Sally Fouad
任何对哺乳母亲的健康饮食都取决于提供所有必需的营养和营养素，但如果哺乳母亲从母乳喂养孩子，情况会略有不同，这使得她需要更多的热量，同时不会导致体重增加. 这是来自 Sally Fouad 的哺乳母亲饮食。
- 早餐： 一个鸡蛋、四分之一条黑面包、一小杯低脂牛奶和任何种类的蔬菜。
- 小吃： 任何一种水果、一杯橙汁或 5 个杏干。
- 午餐： 1/2 只烤或煮鸡肉或 2 片中等大小的鲑鱼片、一杯煮熟的印度香米或一片煮土豆，以及一份蔬菜沙拉。
- 小吃： 一杯低脂酸奶或牛奶。
- 晚餐： 一个小沙拉盘，里面放着干酪，还有一小杯牛奶。
- 睡前小食： 一杯酸奶加一茶匙蜂蜜。
注意： 您可以每天喝 2 杯茶、咖啡或雀巢咖啡，同时减少糖分。
Majed Zaytoun 博士的哺乳期妇女饮食
如前所述，母乳喂养的妇女为了自己和孩子的健康需要更多的热量，有必要吃能为哺乳母亲提供所有营养的食物并减轻多余的体重。
以下是 Majed Zaytoun 博士介绍的适合哺乳妈妈的饮食，为期三天。这种饮食可以使用一周以上，搭配多种食物。
第一天：
- 早餐： 四分之一的棕色面包、4-5 汤匙蚕豆、一小盘沙拉。
可以吃煮鸡蛋代替豆类。 - 大约两小时后吃点心： 一杯酸奶和任何一种水果。
- 另一种小吃： 6 粒杏仁或核桃或两种蔬菜，如胡萝卜和黄瓜。
- 午餐： 一碗中等大小的意大利面（最好是全麦意大利面），配烤鸡块和蔬菜沙拉。
- 晚餐： 一杯低脂牛奶加一匙燕麦片。
第二天：
- 早餐： 一块干酪和一个煮鸡蛋和混合蔬菜。
- 小吃： 一杯低脂牛奶和一个水果。
- 午餐： 一块烤肉、一盘沙拉和一杯印度香米。
- 小吃： 5 粒杏仁或核桃。
- 晚餐： 低脂酸奶加一片水果。
第三天：
- 早餐： 2 个煮鸡蛋、一盘沙拉和四分之一的面包。
- 小吃： 一杯低脂牛奶。
- 午餐： 半只烤鸡、蔬菜沙拉和一小盘意大利面或面条。
- 小吃： 水果水果。
- 晚餐： 3 汤匙无油金枪鱼、四分之一的棕色面包和任何种类的蔬菜。
- 睡觉前： 一杯低脂牛奶。
测试哺乳母亲的饮食
当您遵循母乳喂养的饮食时，它应该对您的孩子和您来说都是健康且富含营养的。女性在怀孕后体重增加是正常的，通过吃健康均衡的食物，可以有效地帮助摆脱多余的体重。
这是经过验证的适合哺乳母亲的饮食：
- 每天早餐吃一个煮鸡蛋配白软干酪和黄瓜，或 5 汤匙蚕豆加柠檬汁、葵花籽油、孜然和蔬菜，大约一小时后喝一杯牛奶。
- 几乎可以吃任何类型的坚果、5 种谷物、一种水果或一杯酸奶作为零食。
- 午餐应吃多种蛋白质，如烤鸡（半只鸡）或一片低脂牛肉，另外还要准备一盘蔬菜沙拉和四分之一的烤面包。
- 午餐吃三文鱼或半罐无油金枪鱼，清炒蔬菜即可。
- 喝一杯低脂牛奶或燕麦酸奶。
- 各种水果在哺乳妈妈的饮食中都是允许的，除了红枣、葡萄、芒果、无花果，不要吃得过多。
- 各种绿叶蔬菜是母乳喂养的极佳食物，有助于母乳的产生。一组绿色蔬菜、胡萝卜、黄瓜和一个西红柿也可以做成两餐之间吃。
- 除了土豆、意大利面和黑面包外，哺乳母亲的饮食中允许印度香米和煮土豆，但要少量。
- 所有的果汁都适合不加糖的哺乳期妈妈，但要注意柚子不要吃多了，每天四分之一杯就够了。
- 喝 2 杯绿茶或咖啡。
- 可以吃一小块手指大小的蛋糕或甜食，一般注意不要吃太多甜食。
在遵循饮食之前给哺乳母亲的几个说明
母乳喂养可以帮助你在怀孕前更快地减肥和恢复正常体重，但有必要在节食前遵循一些哺乳妈妈的提示，了解这些事情。
您需要减掉多少额外的重量取决于很多因素，包括：
- 你怀孕前的体重是多少？
- 怀孕期间的体重
- 你的饮食
- 你的活动水平
- 您的总体健康状况
以下是母乳喂养妇女在遵循饮食之前最重要的提示：
- 开始慢 生孩子并在出生后的头几周了解您的优先事项可能具有挑战性，因为此时婴儿需要越来越多的额外护理。
因此，产后不应立即减重，而是需要给一些时间，然后在母乳喂养期间开始节食约 9-10 个月，以减掉多余的体重。 - 与您的医生或营养师交谈： 在母乳喂养期间进行任何减肥减肥之前，您应该咨询您的医生以帮助制定计划和健康的饮食计划，以确保您和您的宝宝获得足够的营养。
- 吃健康的食物： 即食食品和快餐食品没有营养和高热量，对您的健康没有任何好处。因此，在哺乳期间必须注意食用所有健康食品，以确保饮食成功并避免体重增加。
帮助哺乳期妇女减肥的重要提示
营养过剩和缺乏运动会导致怀孕期间脂肪堆积和体重增加，所以在分娩后，减肥成为大多数女性诉诸的事情之一。
然而，如前所述，您必须首先确保您的宝宝在怀孕后的最初几个月内获得所有必需的营养，然后在哺乳期间遵循安全健康的饮食以减轻体重。以下是帮助减肥的最重要提示母乳喂养妈妈的体重。
1- 少食多餐
定期少食多餐会让您的胃保持饱腹感，并有助于避免饥饿。
因此，吃 3 顿主餐和 2 顿零食是母乳喂养期间健康安全的减肥方法。
2-吃有营养的食物
获取饮食中的所有营养对于母乳喂养的妇女至关重要。
以下是可纳入您日常饮食的健康营养素选择：
- ا对于碳水化合物和蛋白质： 你的饮食应该包括一些富含复合碳水化合物和蛋白质的食物。
蛋白质是人体细胞的基本组成部分，对儿童的发育非常重要。
而碳水化合物为身体和日常活动提供能量。 - ا对于健康脂肪： 吃健康的脂肪对哺乳期妇女很重要。摄入不饱和脂肪和饱和脂肪，并将它们纳入您的饮食中。
- 富含铁和维生素C的食物： 绿叶蔬菜、全麦、干果和豆类是非常好的铁来源。
而所有柑橘类水果、草莓、辣椒、番石榴和奇异果都富含维生素 C。
摄入这些营养素将提高免疫力，帮助减轻体重，并在哺乳期为婴儿提供营养。 - 鱼： Omega-3 脂肪酸有助于眼睛和大脑健康并增强免疫力，因此在母乳喂养期间多吃三文鱼和金枪鱼可以减轻体重并保护宝宝的健康。
不要忘记核桃、亚麻籽、鳄梨和鸡蛋中也含有脂肪酸。
3- 避免某些食物
母乳喂养期间要避免以下食物减肥，例如：
- 含有大量香料的食物，因为它们会导致婴儿绞痛。
- 快餐（肯德基等）和所有加工肉类。
- 尽可能减少咖啡因，每天只喝 1-2 杯咖啡或茶就足够了，同时完全避免软饮料。
- 尽管西兰花、卷心菜和花椰菜有好处，但最好不要在母乳喂养期间吃得过多，因为它们会导致胀气和腹胀，并可能影响婴儿。
