减肥的方法有很多，其中限制了一些热量、碳水化合物或脂肪。
其中一种被广泛使用的方法是“生酮饮食”。
这种饮食以减少碳水化合物和高脂肪为基础，适度摄入蛋白质，有助于燃烧体内大量脂肪。在本文中，我们将详细了解什么是生酮饮食、它的类型以及最重要的允许和不允许的食物？ 还有更多，所以请继续阅读。
什么是生酮饮食？
酮或生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，这种饮食与依赖于减少膳食中碳水化合物的饮食非常相似。
Keto 可以帮助您减肥并摆脱体内多余的脂肪而不会感到饥饿，所以让我们找出这个词的含义 “酮”.
生酮饮食是一种生酮饮食，它能让身体产生更少的能量分子，称为“酮”。这些酮是体内燃料的替代来源，在没有血糖（葡萄糖）的情况下使用。
当我们摄入极少量的碳水化合物或热量时，肝脏会从脂肪中产生酮体，然后它们作为全身能量的来源，尤其是在大脑中，众所周知，大脑是每天需要大量的能量，只能通过酮体或葡萄糖来工作。
谁可以遵循生酮饮食？
对于大多数人来说，遵循生酮饮食需要在膳食上做出重大改变，但总的来说，对于大多数想要减肥的人来说，这是非常安全的。但是，在某些情况下，在使用生酮之前应该咨询医生饮食：
- 谁服用胰岛素药物治疗糖尿病。
- 服用高血压药物的人。
- 孕妇或哺乳期妇女。
生酮饮食的症状
酮饮食是一种流行且有效的减肥和改善整体健康的方法。如果正确遵循，这种低碳水化合物饮食会提高血液中的酮水平。这会导致身体发生一些变化，包括胰岛素减少和脂肪减少. .
当这种情况发生时，肝脏会开始产生大量的酮体来为大脑提供能量。然而，生酮饮食的一些常见迹象可能是积极的，也可能是消极的，包括：
1-口臭
人们在进行生酮饮食时经常会感到口臭，这是由于酮含量高，并且可能闻起来像“丙酮”，因此营养学家建议每天刷牙几次或使用无糖口香糖来治疗这个问题.
2-减肥
以摄入少量碳水化合物为基础的生酮饮食对减肥很有效。多项研究表明，遵循生酮饮食的人在短期和长期内都会减肥。
体重减轻可能会在第一周内发生，并且在这种快速减少之后，只要您继续进行生酮饮食，身体脂肪就会继续减少。
3- 血液中的酮体增加
酮饮食的显着特点是降低血糖水平和增加酮。一个人持续这种饮食的时间越长，他们燃烧的脂肪就越多，酮将成为主要的能量来源。测量水平的最佳方法血液中酮的含量是通过计算β-羟基丁酸-羟基丁酸 (BHB) 的量来计算的。
4- 增加注意力和精力
遵循低碳水化合物饮食的人经常会感到疲倦和恶心，这可能被称为“酮症流感”。然而，几周后，注意力和精力会增加。
原因是身体适应燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物。众所周知，通过生酮饮食，控制血糖水平可能会增加注意力并改善大脑功能。
5-失眠
酮饮食的常见症状之一是睡眠困难。许多人抱怨失眠和睡眠不好，这是低碳水化合物的结果，尽管改善通常会在几周内发生。
重要的提示： 富含碳水化合物的食物可能对女性和男性有不同的影响，这使得男性和女性在生酮饮食中失眠的迹象有所不同。
生酮饮食的类型
生酮饮食有不同的类型，如下：
1- 标准生酮饮食 (SKD)：
这种类型的酮依赖于摄入低比例的碳水化合物和适量的蛋白质以及大量的脂肪。例如，它包含：
- 75%的脂肪
- 20%的蛋白质
- 5%的碳水化合物
2- 周期性生酮饮食 (CKD)：
这种生酮饮食包括一段时间食用高碳水化合物食物，然后是另一段时间摄入低碳水化合物食物，例如：
- 5天低碳水化合物饮食
- 2天高碳水化合物饮食
3- 有针对性的生酮饮食 (TKD)：
在这种生酮饮食中，碳水化合物是在运动时摄入的。
4- 高蛋白生酮饮食：
这种生酮饮食与第一种系统类似，但其中消耗了大量的蛋白质，通常是60%的脂肪、35%的蛋白质和5%的碳水化合物。
生酮饮食的好处
生酮饮食可以帮助你减肥，是一种有效的方法。因此，事实上，研究表明，与依赖低脂肪食物的饮食相比，生酮饮食是非常成功的。此外，这种饮食是多种多样的减肥可以在不追踪卡路里数量的情况下实现。就像大多数饮食中发生的那样。
生酮饮食的其他重要健康益处
- 生酮饮食和糖尿病：
糖尿病以新陈代谢发生变化、高血糖和胰岛素功能差而著称，生酮饮食可以帮助减掉多余的脂肪，这与糖尿病，尤其是 XNUMX 型糖尿病密切相关。
一项针对 7 型糖尿病患者的令人惊讶的研究表明，XNUMX 名参与者在遵循生酮饮食后停止使用所有糖尿病药物。
- 治疗神经系统疾病的生酮饮食：
生酮饮食专门用于治疗儿童癫痫等神经系统疾病。
- 心脏疾病
生酮饮食可以提高好胆固醇的水平，减少身体脂肪和血压的危险因素。
- 癌症：
酮饮食目前用于治疗多种类型的癌症并减缓癌细胞的生长。
- 阿尔茨海默氏病：
酮饮食可以减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
- 帕金森病：
一项研究表明，酮显着有助于改善帕金森病的症状。
- 多囊卵巢综合征：
生酮饮食主要旨在降低胰岛素水平，这可能在 PCOS 中起主要作用。
- 粉刺：
酮饮食的另一个好处是降低胰岛素水平和少吃糖或加工食品可能有助于减少痤疮爆发或不会加剧病情。
酮饮食食谱
下表提供了生酮饮食的膳食，但在遵循这种生酮饮食之前，让我们先了解最重要的提示：
- 生酮早餐：早餐重点吃炒鸡蛋，可能达到2个鸡蛋。
- 同时准备两餐：第二天准备两顿饭，一顿在晚餐，另一顿在午餐，并放在冰箱里，这样可以节省时间。
以下是keto diet的时间表，持续一周（可以改变，选择适合keto的不同食物）这个食物计划每天给出少于50克的总碳水化合物。
周六：
- 早餐：烤花椰菜配奶酪和鳄梨。
- 午餐：一片三文鱼配香蒜酱。
- 晚餐：肉丸配西葫芦、面条和帕玛森芝士。
星期日：
- 早餐： 加椰奶的嘉布丁，撒上核桃和少许椰子。
- 午餐：火鸡沙拉、煮鸡蛋、鳄梨和奶酪。
- 晚餐：鸡肉和椰子咖喱
周一
- 早餐：2 个黄油煎蛋，配炒蔬菜。
- 午餐：一个汉堡，上面覆盖着奶酪、蘑菇和牛油果，上面放着一些蔬菜（可以放西洋菜或生菜）。
- 晚餐：一块用椰子油或鳄梨油烹制的青豆肉。
周二：
- 早餐：蘑菇煎蛋卷。
- 午餐：金枪鱼沙拉配芹菜和西红柿，上面是任何一种绿色蔬菜。
- 晚餐：烤鸡配奶油酱和西兰花。
周三：
- 早餐：塞满奶酪和鸡蛋的甜椒。
- 午餐：西洋菜沙拉配一个煮鸡蛋、一片火鸡、鳄梨和蓝纹奶酪。
- 晚餐：烤三文鱼配椰子油菠菜。
周四：
- 早餐：全脂酸奶加坚果。
- 午餐：一片花椰菜米饭、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱。
- 晚餐：一片肉配芝士酱和西兰花。
注意： 花椰菜饭可以通过将花椰菜煮沸后研磨并制成球来制成。
星期五：
- 早餐：烤箱里有牛油果的鸡蛋船。
- 午餐：凯撒沙拉配鸡肉。
- 晚餐：一块剁碎的肉和蔬菜。
注意： 我们在上表中注意到，所有酮餐都以动物蛋白为主，并添加了大量蔬菜。
在早餐时加入浆果或在晚餐时加入少量含淀粉的蔬菜（花椰菜和西兰花）也可以增加生酮饮食计划中的碳水化合物含量。
生酮饮食一周减少多少？
如前所述，生酮饮食是一种有效的减肥方法，它通过摄入大量（有益的）脂肪和适量的蛋白质来减肥。
由于身体对食物数量和一般身体成分的反应不同，减肥的时间可能因人而异。然而，生酮饮食可以使一个人每周减掉大约 0.5-1 公斤。
生酮饮食一个月
酮饮食最常见的挑战之一是知道吃什么和吃多少。
一开始这可能很困难，尤其是如果这个人之前没有尝试过任何饮食。对于 30 天生酮饮食，我们将学习如何实施这种饮食：
- 早餐吃鳄梨鸡蛋（你可以吃煮鸡蛋或煎蛋卷）。
- 午餐时，一大碗沙拉或西葫芦面条配烤三文鱼或鸡肉。
- 晚餐，蘑菇汤配奶油酱和蔬菜，或骨头汤。
- 坚果零食。
该计划通过专注于蛋白质和脂肪并减少碳水化合物的比例来使主餐多样化。
什么是允许的，什么是不允许的？
以下是生酮饮食中可以食用的最重要的食物，以及禁止食用的食物：
允许的食物：
- 这肉
- 鱼和海鲜
- 蛋
- 黄油或椰子油，除了橄榄油，很多都添加到沙拉和蔬菜中。
- 牛奶和奶油
- 茶，无论是绿茶还是黑茶
- 骨汤
禁食：
- 土豆
- 香蕉
- 意大利面条
- 果汁和苏打水
- 巧克力
- 熟米饭
- 啤酒
- 甜食
生酮饮食中允许吃燕麦吗？
虽然早餐吃燕麦是一天的好开始，但这种食物不适合生酮饮食。燕麦片含有很高比例的碳水化合物，这与生酮饮食相悖，但可以食用极少量。
生酮饮食中允许吃豆类吗？
豌豆、豆类、扁豆等豆类和玉米等谷物都富含碳水化合物，因此豆类不适合生酮，应避免食用。
酮饮食中允许的油
脂肪和食用油是生酮饮食的重要组成部分，它们有助于实现酮症，对健康有很多好处。
生酮饮食中最好的烹调油是椰子油，它含有多种维生素、抗氧化剂、饱和脂肪和单不饱和脂肪，也可以使用鳄梨油（这种油目前在美国和欧洲是首选和广泛使用的）。
酮类允许使用的其他油类，例如芝麻油和葵花籽油。
生酮饮食中的面包替代品
几千年来，面包一直是主要成分，今天的面包含有精制小麦，碳水化合物含量相对较高，当谈到生酮饮食时，应该减少膳食中碳水化合物的比例以减轻体重或降低某些疾病的风险，因为有面包的替代品可用于生酮饮食。
- 杏仁面包： keto中有用的替代品之一，可以当做三明治而不吃碳水化合物。杏仁粉含有极低比例的碳水化合物，不含麸质，富含纤维、蛋白质和维生素E，除了营养丰富许多必需的维生素和矿物质，如铁、钙和钾。
- 糟糕的面包： 这种面包是最简单也是最受欢迎的低碳水化合物面包，这种面包只能用鸡蛋、奶酪和盐做成。
- 黑麦面包： 它是一种富含纤维的谷物，味道浓郁，味道不同。黑麦面包不会引起血糖升高，因此适合吃生酮。
注意： 黑麦面包含有一些麸质，所以可能不适合一些对麸质敏感的人。
生酮饮食中允许吃豆类吗？
一般来说，在依赖低碳水化合物食物的生酮饮食中，应尽可能避免食用豆类。
生酮允许的蔬菜
所有的食物都含有碳水化合物、蛋白质和脂肪等许多重要的营养素，肉类和大部分奶制品主要由蛋白质或脂肪组成，而蔬菜则含有碳水化合物。
对于生酮饮食，由于碳水化合物含量低，了解哪些类型的蔬菜含有少量碳水化合物可能很重要。以下是适合生酮饮食的最重要的蔬菜：
- 一般来说，生菜、菠菜等各种绿叶蔬菜都是生酮的好选择。碳水化合物含量低于红甜椒或黄色。
- 你需要小心食用富含碳水化合物的蔬菜，如甜椒（尤其是红椒和黄椒）和青豆，在生酮饮食中每天至少摄入 20 克碳水化合物。
生酮允许吃的水果
以下是生酮饮食中应该吃的最重要的水果，它们也含有低比例的碳水化合物：
- ا对于鳄梨： 这种水果富含健康的脂肪、纤维和维生素，但碳水化合物含量低。鳄梨可以添加到沙拉菜中，或者在生酮饮食的早餐中与鸡蛋一起食用。
- 浆果： 由于碳水化合物含量低，浆果被认为是生酮饮食中最重要的水果之一，除减肥外还提供许多健康益处。一杯黑莓含有 31 卡路里热量和 1 克脂肪，因此非常适合可以作为酮类零食食用的水果。
- ا番茄： 大多数人认为番茄是一种蔬菜，但实际上它是一种水果。
西红柿的脂肪和碳水化合物含量低，这就是为什么它们对生酮有益。此外，西红柿富含番茄红素，研究证实这有助于预防心脏病和癌症。 - 卢旺达： 世界上有许多国家将大黄用作一种水果，而不是一种蔬菜。
半杯含有1.7克碳水化合物，仅提供约13卡路里热量。它还含有丰富的维生素和矿物质，如钾、钙、维生素C和A，但食用前应摘下叶子，因为它们可以有毒，这种水果不宜食用。很明显。 - 哈密瓜： 另一种对生酮有益的水果，半杯立方哈密瓜仅含 5.8 克碳水化合物。
此外，它还提供多种维生素和其他营养素。
由于水分含量高，哈密瓜被认为是最令人满意的水果之一。 - ا对于草莓： 一种美味、甜美且营养丰富的水果，可以在生酮饮食中适量食用。
半杯草莓片含有4.7克碳水化合物、4.1克糖。
草莓片可以作为零食添加到低碳水化合物冰沙中。
生酮饮食允许的饮料
有些人可能会问，在进行生酮饮食时，最合适的饮料是什么。
- 水是生酮饮食中最好的饮料： 说 d。
美国纽约市的注册营养师 Ken：“全天无论在哪里喝水，都要在身边放一个水瓶。”这是使生酮饮食成功的简单方法。 - 茶： 这种茶的碳水化合物含量低，不含卡路里，而且对生酮有益，但请记住，它不添加糖或其他甜味剂。
洋甘菊茶也可以在晚上（睡前）喝，因为它在生酮饮食中也很有用。 - 纯咖啡或不加糖的奶油： 众所周知，咖啡饮料不含卡路里，用于减肥。
但是，生酮饮食可以在咖啡中加入奶油等脂肪，前提是无糖，每天只需一杯加奶油的咖啡就足够了。 - 骨汤对生酮非常有益： 这种神奇的饮料不含碳水化合物。一杯骨头汤含有13卡路里和2.5蛋白质。
这种汤被认为是最好的饮料之一，可以用作零食，也是生酮饮食的绝佳选择。
生酮饮食允许的其他饮料
还有一些适合生酮饮食的饮品，例如：
- 红茶菌茶： 虽然它不是一个很受欢迎的选择，你不应该喝很多，但由于它的碳水化合物含量低，而且它是一种有益肠道健康的饮品，因此适合生酮。
- 花草茶： 大多数类型的草药，如洋甘菊、薄荷、肉桂、生姜和鼠尾草都可以用于生酮饮食，但要避免加糖。一般来说，草药应该不加任何甜味剂（极少量的蜂蜜除外）。
生酮饮食中允许吃橙子吗？
这种水果是冬季最常见的柑橘类水果之一。橙子含有多种营养素和维生素 C，可以食用、榨汁或添加到沙拉菜中，但橙子真的对生酮饮食有用吗？
一个小橙子含有 11 克碳水化合物、0.12 克脂肪、2.3 克纤维和 0.9 蛋白质。不幸的是，橙子不适合生酮。原因是与浆果或草莓相比，碳水化合物的比例更高。如果你吃橙子，他们被分成两半成为一个小水果，同时完全避免喝橙汁。
生酮饮食中的牛奶
牛奶是所有乳制品的主要来源，从黄油到奶酪和奶油，乳制品可以成为生酮饮食中某些膳食的一部分，但你应该小心，因为它们可能含有碳水化合物。
众所周知，生酮饮食的碳水化合物含量很低，例如牛奶。如果某些人对乳糖不耐受，它可能不适合，因此牛奶不应该是您在低碳水化合物饮料中寻找的第一个东西。
但是，如果您想喝一杯冷牛奶，可以使用低碳水化合物、生酮的极佳替代品，包括：
- 杏仁奶不加糖
- 腰果奶
- 椰奶
- 麻奶
生酮饮食 Sally Fouad
生酮饮食是一种消耗大量脂肪和蛋白质，并降低食物中碳水化合物百分比的饮食，并且由于这种生酮饮食依赖于消耗大量脂肪并且几乎每餐都吃，所以你必须了解如何遵循营养师 Sally Fouad 的生酮饮食。
- 你每天的饮食应该包含 2000 卡路里，包括 185 克脂肪、40 克碳水化合物和 75 克蛋白质。
- 生酮饮食允许健康的不饱和脂肪，如坚果（杏仁和核桃）、种子、鳄梨、豆腐和橄榄油，但来自棕榈油、椰子和黄油等油类的饱和脂肪的摄入量更大。
- 吃蛋白质是酮饮食的重要组成部分，所以你应该吃富含蛋白质和饱和脂肪的食物，比如牛肉（我建议不要吃得太多，并使用其他动物蛋白来源的替代品）。
- 大多数水果都含有丰富的碳水化合物，但可以吃一些水果，如浆果（生酮饮食中最推荐的水果）、少量草莓、哈密瓜、西瓜和哈密瓜。
- 除了羽衣甘蓝、菠菜、球芽甘蓝、芦笋、甜椒（绿色）、洋葱、大蒜和芹菜等绿叶蔬菜外，许多蔬菜的碳水化合物含量也很高。
您也可以吃花椰菜和西兰花，但要少量（一杯西兰花含有 6 克碳水化合物）。
生酮饮食经验
酮饮食是减肥和增加脑力的有效方法。
为此，用keto diet的人很多，我就说说美国阿拉斯加州一些女孩的经历，她们从120kg开始keto diet后80个月减到6kg，所以有是 Matilda 为 Keto 饮食推荐的一些技巧：
1- 减少饮食中的大部分碳水化合物，代之以健康的脂肪。
2- 在你的饮食中添加更多的盐，降低碳水化合物的比例，并在酮中添加大量脂肪，胰岛素水平会低很多，身体会排出更多的盐，因为体内没有足够的碳水化合物来增加胰岛素。
为此，您必须在饮食中添加 3000-5000 毫克的钠，这有助于避免任何健康问题。
Matilda 推荐这些健康的方法来在生酮饮食中摄取更多的盐分：
- 每天喝骨头汤。
- 添加含有天然矿物质的海盐或加碘盐。
- 吃天然含有钠的低碳水化合物食物，如黄瓜和芹菜。
- 吃盐渍澳洲坚果、杏仁或核桃（少量）。
3- 从蔬菜中摄入碳水化合物，包括最重要的营养丰富的蔬菜，它们所含的碳水化合物含量非常低，例如：
- 卷心菜和花椰菜
- 西兰花
- 抱子甘蓝
酮饮食的结果什么时候会出现？
减肥是生酮饮食最常见的目标之一。如果您正在使用这种饮食，您一定会想知道这种饮食什么时候会出现效果？
由于所有人都不同，因此很难得到准确明确的答案，每个人都不同，这意味着减肥速度也可能有所不同，根据能量水平、是否有甲状腺问题或体内糖分、血液等方面的问题。
例如，如果您有荷尔蒙或代谢问题，生酮饮食的效果可能比一般人慢。
一般来说，达到酮症可能需要 2-7 天，具体取决于身体及其代谢状态，在第一周内，一个人可以减掉 2-10 公斤。
忠告： 女性尤其应该花更多时间进入酮症。
生酮饮食的危害和危险
生酮饮食有许多健康风险，其中最重要的是：
- 富含饱和脂肪： 生酮饮食中高百分比的饱和脂肪会导致心脏病，事实上，这种饮食与“坏”胆固醇的增加有关，而“坏”胆固醇也与心脏病有关。
- 营养缺乏： 如果您没有摄入蔬菜、水果、谷物和豆类等所有营养素，您可能会面临缺乏维生素 C、B 族维生素、硒和镁的风险。
- 肝脏问题： 生酮饮食中含有大量脂肪，这种饮食会导致肝脏问题。
- 肾脏问题： 肾脏有助于代谢蛋白质，这种饮食比正常饮食更能增强肾脏的功能。
- ا对于便秘： 由于生酮饮食中谷物和豆类等含纤维食物的减少，许多人可能会出现便秘。
最后..
为避免这些风险，请务必在进行生酮饮食之前咨询您的医生。
