多吃蔬菜和水果对身体健康至关重要，可以降低患某些疾病的风险。水果和蔬菜的摄入是节食和减肥的重要组成部分。
大多数拥有健康和理想体重的人都会吃这些营养素。问题是，水果和蔬菜饮食是否只是帮助你减肥？ 因此，在本文中，我们将了解这种饮食以及最重要的提示和危害。
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什么是水果和蔬菜饮食？
一般来说，为了减肥，你必须摄入更少的卡路里才能达到理想的体重，你可以通过水果和蔬菜、低热量、少量脂肪和少量脂肪的饮食来实现这一目标这些食物含有多种维生素、矿物质、抗氧化剂，并富含纤维质，除了减肥外，对健康也有好处。
但是，我们要了解一个重要的事实，就是一顿饭含有150克烤鸡胸肉、300克带皮土豆、20克黄油、30克低脂奶酪，共计500克，并提供790 卡路里。
一顿饭吃 130 克鸡胸肉、200 克土豆、5 克黄油、80 克西兰花、45 克胡萝卜和 40 克蔬菜沙拉，总重量为 500 克，但作为回报只会提供480卡路里的热量。
这意味着在膳食中加入蔬菜和水果，同时摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，总热量比不加任何蔬菜的膳食要少。
此外，包含水果和蔬菜的膳食会让您感觉更饱，健康的饮食有助于减肥。
水果和蔬菜饮食的好处
水果和蔬菜应该是你日常饮食的重要组成部分。它们也有助于保持体重和作为饮食的一部分。此外，所有的水果和蔬菜都是低脂肪和低盐，并且富含纤维。
以下是蔬菜和水果饮食最重要的好处：
- 减少肥胖并保持健康的体重。
- 降低体内有害的胆固醇水平。
- 降低血压并帮助调整其速率。
- 它可以增强免疫力并预防某些类型的癌症。
- 帮助调节燃烧率并缓解局部脂肪的消除。
- 水果和蔬菜含有丰富的维生素，可以保持皮肤柔软。
- 获得大量的纤维，这会给人更长时间的饱腹感。
如何开始水果和蔬菜饮食？
吃各种蔬菜和水果很容易减肥。美国心脏协会建议至少用一半的水果和蔬菜来帮助减肥。以下是正确开始水果和蔬菜饮食的方法：
早餐：
- 吃葡萄柚或任何其他类型的水果。
- 在麦片（燕麦片）中加入香蕉、蓝莓和葡萄干。
- 喝一小杯水果或蔬菜汁。
- 加入切碎的蔬菜和鸡蛋，试试洋葱、青椒或红椒。
午餐：
- 吃水果或蔬菜沙拉。
- 吃蔬菜汤。
小吃：
准备一些蔬菜，例如青椒、红椒或胡萝卜。
或者吃葡萄干、李子等干果，也可以吃香蕉、苹果。
晚餐：
- 吃水果或蔬菜沙拉（这是减肥和节食的极佳餐点）。
- 或者，可以用洋葱、大蒜、芹菜和西葫芦等切碎的蔬菜做汤。
最好的饮食水果和蔬菜
在你的盘子里装满大量的蔬菜和水果是减肥的好方法。将各种蔬菜与水果和其他营养素一起纳入你的饮食中是你减肥计划的健康补充。这里是最适合的水果和蔬菜一般用于节食。
水果
- 苹果： 苹果除了富含纤维外，还可以帮助减肥。苹果是一种营养丰富的水果，可以增强饱腹感和减少饥饿感。在节食中使用苹果的方法有很多，例如将其添加到燕麦片或沙拉中。
- ا西瓜： 它是热量最低的水果之一，水分含量高，这意味着它非常适合节食。如果您想减少卡路里的数量并减轻体重，将西瓜纳入您的饮食是一个很好的步骤.
- 西柚： 柑橘类水果之一，可以降低血糖，最终导致减肥，半个柚子只含有60卡路里的热量和90%以上的水分，是极好的减肥水果。
- 牛油果： 鳄梨是一种美味且营养丰富的水果，富含单不饱和脂肪酸、纤维、维生素和矿物质。一项研究表明，每天吃半个鳄梨可以增加饱腹感，减少坏胆固醇，还可以保持体重并改善心血管健康。
你可以把鳄梨和鹰嘴豆泥面包一起吃作为减肥零食。 - ا石榴： 就个人而言，这种水果是人们最喜欢的水果之一，非常适合节食和减肥。石榴所含的抗氧化剂比绿茶还多，被认为是理想的抗肥胖和减脂水果之一。
- 阿萨伊浆果： 它是一种非常有营养的紫罗兰浆果，也是一种富含抗氧化剂的超级食物水果。巴西莓有助于降低胆固醇、高血糖和减少脂肪，这对节食非常有益。
蔬菜
说到减肥，多吃热量低的蔬菜是很有必要的，这样可以轻松减肥，以下是最重要的减肥蔬菜：
- 一些最好的低热量蔬菜是菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜、芹菜、黄瓜、甜菜、朝鲜蓟、辣椒、洋葱和茄子。
这些蔬菜应该包含在您的饮食中。 - 含淀粉的蔬菜很好，它们的热量可能比上面提到的蔬菜略高，但淀粉有利于减肥，尤其是与蔬菜一起食用时，含淀粉的蔬菜包括土豆、山药、南瓜（squash）、豌豆和玉米。
但是，请记住，一个煮土豆含有 140 卡路里的热量，因此您不应过多食用含淀粉的蔬菜。
果蔬饮食三天
无论你是想减肥，还是想吃一般的健康食品，想想你的饮食依赖于水果和蔬菜的饮食，这里是连续 3 天食用这些食物的简单方法：
早餐：
- 早上将菠菜、洋葱或甜椒与一个鸡蛋混合制成煎蛋卷； 除了减少卡路里外，添加蔬菜还可以增加膳食的风味和体积，这有助于您节食。
- 在您的早餐中加入一些麦片，并为一些香蕉、草莓或覆盆子腾出空间。
午餐：
- 制作一个中等大小的沙拉盘，由生菜、洋葱、西红柿（一小块）、黄瓜和胡萝卜组成。
- 做汤时，不要放入面条。而是放入切碎的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豆类或红辣椒。 这些蔬菜有助于让你的胃充满饱腹感，这是一种很好的减肥方法。
晚餐：
- 取一杯切碎的蔬菜，如西兰花、西葫芦、洋葱和辣椒，加入少许鸡肉或肉汤。
这道蔬菜含有少量热量，但营养丰富，有利于减肥。晚餐时可以加入蘑菇，让你更有饱腹感。
小吃：
- 大多数蔬菜和水果可以作为零食每天吃两次。
注意： 遵循果蔬饮食3天，主餐和零食多样化，每天选择不同的水果和蔬菜。
一天的水果和蔬菜饮食
大多数人每天吃的蔬菜和水果并不多，但我们必须记住，食用这些食物除了减肥之外还有很大的健康益处，而且重要的是要了解吃蔬菜和水果不一定意思是新鲜食用，因为有些蔬菜可以增加它们的营养价值并有益于饮食。当它们像西红柿、胡萝卜或干果一样煮熟时。
因此，在接下来的一天的饮食中，你也可以遵循不止于此，我们将告诉你如何使用非新鲜水果
早餐：
- 喝一杯不加糖的橙汁，加一把杏干或葡萄干和一点燕麦片。
- 或者，您可以制作一个全麦香蕉三明治，以获取更多的膳食纤维。
小吃：
- 将 2 根胡萝卜煮沸，然后在搅拌机中研磨，加入少许橙汁。
或者，杏干可以只加胡萝卜饮料。
午餐：
- 用生菜、黄瓜、西红柿（只有一个小水果）、红辣椒和洋葱做一道沙拉菜。
可以加入干酪块。 - 或者用切碎的蔬菜和蘑菇做汤。
小吃：
- 菠萝、西瓜、苹果、牛油果、桃子等水果沙拉，但不加糖，加少许薄荷和柠檬汁，即食。
晚餐：
- 一小盘沙拉加杏干或葡萄干。
- 或放入 2 个西红柿和少量水，静置直至变软。
将西红柿去皮，然后放入搅拌机中，加入少许橄榄油。
之后可以吃一些浆果或 4 个草莓。
水果和蔬菜饮食让你在一周内摆脱瘤胃
蔬菜和水果可以很好地帮助减少腹部脂肪和减肥，当我们想到节食去瘤胃时，它比吃这些食物更有益，因为它给人一种饱腹感，同时又卡路里很少。
例如，如果你吃 5 个普通饼干，你会感到饱吗？ 当然不是，但是如果你喝橙汁或番茄汁，或者吃黄瓜和生菜，你会感觉更饱，有饱腹感； 因此，我们将了解一些水果和蔬菜，这些水果和蔬菜对一周内摆脱瘤胃有很大帮助。
1- 橙色和黄色蔬菜和水果
这组黄橙色食物非常适合节食。它还有助于对抗某些类型的癌症。这些食物中含有大量的 β-胡萝卜素，以及维生素 C，可减少压力荷尔蒙，进而防止积聚腹部脂肪。这些食物包括： 最重要的橙色和黄色蔬菜和水果：
- 胡萝卜（最好喝胡萝卜汁来获取β-胡萝卜素）
- 玉米种子
- 南瓜
- 橙子
- 橘子
- 葡萄柚
- 黄色甜椒；
2- 绿色蔬菜去除瘤胃
绿色蔬菜组含有高比例的维生素和抗氧化剂，此外，绿叶蔬菜中含有非常丰富的叶酸，叶酸对蛋白质的消化和新陈代谢有重要作用，减少腹部脂肪的储存。绿色蔬菜的例子包括：
- 芦笋
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 绿豆
- 卷心菜
- 菠菜
- 夏南瓜
- 生菜
- 豆瓣菜
3-西瓜减肥
这种美味的水果富含维生素，每 30 克仅含 100 卡路里，此外还含有大量水分。西瓜含有一种叫做精氨酸的氨基酸，有助于燃烧脂肪，尤其是腹部脂肪。吃 3-4 中-大小的西瓜块。每天吃一周将有助于摆脱瘤胃。
4- 苹果摆脱瘤胃
一种富含营养和纤维且热量低的美妙水果。苹果被认为是最重要的节食水果之一，因为它们能带来饱腹感。 因此，如果你每天吃一两个苹果，那么你一整天吃的其他食物就会减少，但我建议不要剥苹果； 地壳富含纤维。
5- 鳄梨减肥
鳄梨是热量最高的水果之一，但鳄梨中的脂肪含量是健康的，有助于促进减肥和摆脱瘤胃。
牛油果含有丰富的维生素、矿物质、纤维和脂肪，一些研究表明，每天吃半个牛油果会降低食欲并增加饱腹感，使这种富含脂肪的水果成为减肥效果最强的水果之一。
以下是如何吃上面提到的水果和蔬菜来在一周内摆脱肚子：
- 早餐吃牛油果泥吐司。
- 制作由蔬菜和水果组成的沙拉盘（中等大小的盘子）。
- 用菠菜、黄瓜和欧芹做成饮料，加入柠檬汁或橙汁。
- 每天（两餐之间）吃一小盘切好的西瓜。
果蔬饮食我的经验
毫无疑问，普遍吃水果和蔬菜对健康有益，可以避免很多疾病，除了每天多吃蔬菜和水果有助于减肥外，还有一些遵循这种饮食习惯的人的经验。
并且跟大家提一下一些女性朋友的经历，她们整整一个星期只吃蔬菜水果，不吃任何其他食物，这对减肥有帮助。
- 第 2 天：我吃了一个苹果、一杯橙汁、XNUMX 个浆果或草莓和一根香蕉。
- 第二天：一个苹果、2根胡萝卜、XNUMX根香蕉，一大盘生菜、辣椒和黄瓜。
- 第三天：一个苹果、一个桃子或梨子、一根香蕉、两根黄瓜和一个甜椒。
- 第四天：一个苹果、橙汁或半杯葡萄柚，一份混合沙拉。
- 第五天：一个苹果、一根香蕉、一个小西红柿、半杯柚子汁、一根黄瓜。
- 第六天：一个桃子，一个苹果，半杯柚子汁，2根胡萝卜，一小盘沙拉。
- 第七天：一盘蔬菜沙拉，一个苹果，一根香蕉，半杯柚子汁。
在遵循这种蔬菜和水果饮食后，我在一周内减掉了 3 多公斤。
注意： 在接下来的几行中，我们将了解水果和蔬菜饮食的危害。
水果饮食 Sally Fouad
健康的饮食取决于吃各种蔬菜和水果以保持体重。
我将向您介绍Sally Fouad 的水果饮食法，此外在这种饮食法中加入一些蔬菜以获得更好的效果。
- 中等大小的苹果。
- 2 个橙子。
- 中等大小的香蕉和奇异果。
- 一杯蒸青豆。
- 一杯胡萝卜、西兰花或甜椒。
- 一杯混合水果，如覆盆子、草莓和巴西莓。
这些食物在大约三天的饮食过程中被吃掉。
确保水果和蔬菜饮食成功的最重要提示
无论您采用何种饮食方式，蔬菜和水果都是维生素、矿物质、纤维和植物化学物质的重要来源。 因此，美国农业部和疾病预防控制中心建议每天至少吃 2-3 杯蔬菜和大约 XNUMX 杯水果以保持健康。
为使水果和蔬菜饮食取得成功，您必须遵循以下提示：
- 也可以尝试蒸蔬菜，以及生吃一些蔬菜。
- 干果是减肥的不错选择，可以当零食吃。
- 最好整个水果不去皮吃，因为它含有纤维，除了有利于消化系统的健康外，还能给人一种饱腹感。
- 一杯中等大小的橙汁含有 85 卡路里的热量，而吃一个中等大小的橙汁可提供 65 卡路里的热量； 因此，无论是榨汁还是吃橙子，多样性都是有益的，因为榨汁时纤维会更少。
- 如前所述，饮食的成功需要多种颜色的蔬菜和水果，以及绿色、橙色、黄色、红色、紫色和白色蔬菜和水果的食用。
- 切开的水果和蔬菜不要放在冰箱里超过24小时，这些食物最好新鲜准备。
- 想出新的方法来为饮食提供蔬菜和水果的膳食，例如，在水果中加入一些燕麦，在小沙拉中加入杏干或葡萄干等。
- 切碎的蔬菜汤（磨碎）对减肥很有帮助，可以加入少许燕麦片，效果更佳。
- 尽可能少喝果汁，因为它所含的营养和热量并不像前面提到的那样，而且水果中的糖分虽然是天然的，但太多也不是什么好事，而且在制作果汁，必须加水以降低糖分。
- 有些营养素如类胡萝卜素，如果煮熟了会增加，例如西红柿中含有大量的类胡萝卜素，尤其是番茄红素，而这只有在西红柿煮熟时才会有！ 同样是胡萝卜； 因此，以不同的方式准备蔬菜和水果有利于饮食和整体健康。
水果和蔬菜饮食的损害
一项新的研究表明，吃大量的水果和蔬菜总体上是个好主意，但仅此一项并不能帮助减肥。大量的水果和蔬菜，在不改变其他食物来源热量的情况下，不会导致这些人减肥或增重。
通常蔬菜和水果热量低，富含人体必需的营养素，这使它们成为任何健康饮食的重要组成部分。但是，如果连续两周只吃水果或蔬菜，身体会失去许多其他营养素，如蛋白质、脂肪、铁等、钙和锌。
如果长期遵循水果和蔬菜饮食，还会导致新陈代谢缓慢，从而增加患心脏病、骨质疏松症和其他健康问题的风险。
以下是果蔬饮食最主要的危害：
- 头晕，疲倦;
- 头痛。
- 情绪和情绪波动。
- 腹胀和胀气
- 由于纤维增加，有些人可能会出现腹泻。
- 许多营养素缺乏，例如铜、蛋白质、B 族维生素、铁、锰、钙、omega-3 和 6 脂肪酸以及碘。
- 皮肤和头发问题。植物性饮食中缺乏其他营养素也会影响脱发、皮肤干燥、激素水平和血液。
- 伤口愈合困难。
- 肌肉流失
- 它可能会影响大脑健康。
到底富含水果和蔬菜的健康饮食非常有益，但如果您想避免动物蛋白以及植物蛋白和许多其他营养素以减轻体重，则应在使用这种饮食之前咨询医生，因为它可能会对您产生负面影响你的健康状况一般。
